4 เคล็ดลับมือใหม่ไตรกีฬา และตารางฝึกจนถึงมือโปร 1
Tips

4 เคล็ดลับมือใหม่ไตรกีฬา และตารางฝึกจนถึงมือโปร

มือใหม่ไตรกีฬา

ผมว่าทุกคนก็เคยมี โมเมนท์ที่ว่า การเป็นมือใหม่ไตรกีฬา ต้องทำยังไง เริ่มยังไง ผมเคยได้เขียนไว้แล้ว กับเรื่องไตรกีฬาในแต่ละระยะ มีอะไรบ้าง ต้องเตรียมตัวและอุปกรณ์ยังไงบ้าง ถ้ายังไม่ได้อ่านลองดูนะครับ (สำหรับเพื่อนๆที่พึ่งติดตามกัน) https://goo.gl/w7ZLXK

Let Start!

ผมขอเริ่มต้นด้วยการอ้างอิงข้อความจาก เคล็ด(ไม่)ลับของ ยาน โฟเดโน มาหน่อยนะครับ ยาน ได้กล่าวไว้ว่า
#1 เรียนรู้ที่จะไม่คาดหวังกับการเป็นผู้ชนะในการแข่งขัน ทุกอย่างขึ้นอยู่กับการมุ่งมั่นตั้งใจในแต่ละขั้นตอน อาทิ การฝึกซ้อมในแต่ละsession, การว่ายน้ำ/ปั่นจักรยาน/วิ่ง โดยเขามีหน้าที่ทำให้ดีที่สุดและโฟกัสกับตัวเอง
#2 ให้ความสำคัญกับการฝึกซ้อมที่เป็น Interval และ Tempo ซึ่งเป็นการฝึกซ้อมที่เหนื่อยจนใจแทบขาด แต่ส่งผลต่อพัฒนาการและประสิทธิภาพร่างกายอย่างมาก
#3 เริ่มต้นปูพื้นฐานจากการแข่งขันในระยะสปรินท์และระยะโอลิมปิคให้แข็งแกร่งเสียก่อน และเมื่อจะเริ่มฝึกซ้อมเข้มข้นขึ้นสำหรับระยะ 70.3 และ Full-IM เขาสามารถคงความเร็วในระดับสูงเอาไว้ได้โดยร่างกายไม่อ่อนเพลียเพราะระบบกล้ามเนื้อตลอดจนระบบพลังงานในร่างกายได้รับการฝึกฝนมาเป็นอย่างดี
#4 ให้ความสำคัญกับร่างกาย เราต้องรู้ว่าเมื่อไหร่ควรเติมสารอาหารให้ร่างกาย ร่างกายต้องการอะไร ร่างกายต้องการเท่าไหร่ อะไรที่ทำให้ร่างกายสามารถดึงมาใช้ได้รวดเร็วและมีประสิทธิภาพที่สุด

สิ่งเหล่านี้ต้องอาศัยการฝึกซ้อม ต้องรู้จักตัวเอง และมีการวางแผนอย่างเคร่งครัดร่วมกันกับโค้ชของคุณ
Credited : Multi sport Thailand
ผมคิดว่าสิ่งที่ ยาน ได้กล่าวไว้เป็นเบสิคที่ หลายๆคน สามารถเอาเป็นหลักในการตั้งต้นได้เลยนะครับ งั้นเราลองปรับรูปแบบเริ่มต้นตามที่ ยาน ได้กล่าวไว้กันดูนะครับ ว่าเคล็ด(ไม่)ลับ ของการเริ่มต้น
มือใหม่ไตรกีฬา
การแบ่งการซ้อมในแต่ประเภทกีฬา ผมว่าหลายคน(มือใหม่) ก็ต้องผ่านจุดนี้มาเหมือนกันหละครับ ว่าจะซ้อมยังไงดี เวลาเราก็มีน้อย ไหนจะต้องทำงาน จะเอาเวลาที่ไหนไปซ้อม อันนี้ต้องมาตอบตัวเองให้ได้ก่อนนะครับว่าตัวคุณเองนั่นหละจะเล่นไตรกีฬานี้เพื่ออะไร ผมเชื่อว่าถ้าคุณเลือกแล้วว่าจะเล่นกีฬาประเภทนี้ให้จบ คุณต้องทำยังไง คุณทำได้ผมเชื่อ ผมคงต้องเอาตัวเองเป็นที่ตั้งก่อน เพราะก็เป็นคนนึงที่ผ่านจุดนี้มาแล้ว งั้นเรามาเริ่มต้นกันที่ ระยะสปริ้นท์ (750 m, 20 km,5 km) กันก่อนนะครับ เพราะมือใหม่ทุกคนคงจะต้องเริ่มกันที่ตรงนี้ แต่ก็มีนะครับที่ไปเริ่มที่สแตนดาร์ด (1.5km, 40km, 10km)
ก่อนอื่นมาสำรวจความสามารถตัวเองก่อนครับ ว่าตัวเราเองทำอะไรได้แค่ไหน ว่ายน้ำ 750 m. เราว่ายได้แบบต่อเนื่อง มาถึงปั่นจักรยาน 20 km ทำได้ไหม สุดท้าย วิ่ง 5 km ลงบันทึกไว้ ได้/ไม่ได้ ถ้าไม่ได้ แล้วเราทำได้เท่าไหร่ ผมลองเอาตัวผมเป็นตัวอย่างเลยแล้วกันนะครับว่าจะเริ่มแบบไหนดี
ว่ายน้ำผมว่ายได้ระยะสั้น 100 m ก็จะแย่หละ ปั่นจักรยานผมมาจากสายปั่น เพราะฉะนั้น 20 km สบาย เหลือแน่นอน(โม้นิดๆจิตแจ่มใส) อะสุดท้ายนี้ วิ่ง 5 km เอาหนะ วิ่งไม่ได้ก็เดินดิ(อย่าทำตามผมนะนะครับ) บอกตัวเองไว้แบบนี้ หลังจากนั้น สรุปกับตัวเองเลยว่าเราจะต้องมุ่งเน้นไปทางไหน เรามาดูข้อสรุปกันว่าผมต้องวางแผนยังไงบ้าง
** ผมลืมบอกไปว่า ผมมีเวลาอยู่ 6 สัปดาห์ ในการลงแข่งระยะสปริ้นท์ ครั้งแรก อ่อมีอีกอย่างนึง เคล็ด(โคตรไม่)ลับ ในการจบระยะสปริ้นท์ หรือไตรกีฬาครั้งแรก คือ ฟังให้ดีดีนะ ลงสมัครรายการแข่งขันแล้วจ่ายเงินซะ นั่นเป็นเคล็ดลับแรกเลย 80-90% เชื่อว่าใครทำข้อนี้ จบทุกคนนั้นหละ ผมคนนึงหละจบ มาต่อกันที่ว่าผมเริ่มยังไง จุดเเรกที่ผมมองคือ ผมต้องว่ายน้ำให้ได้ (ซึ่งผมว่ายท่ากบได้จบแน่ๆ 750 m ได้แน่ๆ) คือว่ายฟรีสไตล์ ให้ได้ 500 m. ต่อเนื่องนี่คือเป้าหมาย list ไว้เลยครับ
  • แหล่งข้อมูล บอกได้เลย ความรู้มีเป็นกิโล นั่งดูแต่รูปโป้ เอ้ยไม่ใช่ ผมเชื่อว่าทุกคนคงเข้าไปหาในพี่กู (Google) กันทุกคนนั่นหละ แต่ลืมพี่ยู (youtube) นะครับ มีให้ดูเป็นหลักสูตรเลย https://www.youtube.com/watch?v=rJpFVvho0o4 ตามนี้เลยครับ แบบอย่างที่ผมอยากว่ายน้ำได้ ผมบอกเลยนะคลิปนี้ผมดูเป็น 100 รอบ ดูเสร็จก็ลงมาว่ายน้ำ อัดวีดีโอตัวเองไว้ (เอาไว้ทำอะไร เดี๋ยวมาบอก)
  • หาคนที่จะแนะนำเราได้ มาถึงตอนนี้ เวลานี้ ผมว่าสมัยนี้ง่ายมากสำหรับหาคนที่จะมาแนะนำให้ว่ายน้ำ เพราะผมเชื่อว่าคนที่เล่นไตรกีฬามีเยอะมา และคนที่ประสบความสำเร็จก็มีมากเช่นกัน มองดูคนใกล้ตัวซิครับ ผมว่าคนที่อยู่ในเพจ TriHub Thailand ต้องมีคนที่เล่นไตรกีฬามากกว่า 1 คนที่อยู่รอบตัวพวกคุณ เลือกมาดูครับ และที่ผมบอกว่าอัดวีดีโอไว้ทำไม ก็ส่งให้คนที่แนะนำคุณได้ดูครับ หรือถ้าหาไม่ได้จริงๆส่งมาที่เราซิครับ เราหาคนแนะนำให้คุณได้ หรือ ฟังดีดีนะจะขายของหละ เรามีคอร์ส สอนว่ายน้ำ คอร์สนี้จะทำให้คุณว่ายน้ำในระยะ 750 m. ได้ ติดต่อเรามานะครับ
เพียงเท่านี้ผมก็น่าจะรอดนะครับ เรื่องการว่ายน้ำ จบแน่รอดแน่นอน โม้ซะนานเลย งั้นมาลองดูกันนะครับว่า ผมซ้อมยังไงในช่วงแรก ผมลองสำรวจตัวเองก่อนว่าผมมีเวลาซ้อมยังไง ซึ่งสิ่งที่ผมเรียนรู้มาว่าใน 1 สัปดาห์ นี่ผมต้องซ้อมอะไรบ้าง สมัยนั้น(พูดเหมือนนานมาแล้ว)
  • วันจันทร์ ต้องวิ่ง 3-5 km แบบ easy run(วิ่งตามความรู้สึกหัวใจเบา หรือ zone 2 เทียบจาก อัตราหัวใจของแต่ละคนเลย)
  • วันอังคาร ว่ายน้ำ 500 – 700 m ว่ายแบบ easy swim และ dril 3 ท่า
  • วันพุธ วิ่ง 3 km + Running Drill 15-20 นาที +Core Body Weight 20 นาที.
  • วันพฤหัส ว่ายน้ำ 700-1000m. ว่ายแบบต่อเนื่อง (ฝึกความอึด ว่ายอย่างต่อเนื่อง) หรือ 30-45 นาที
  • วันศุกร์ พักผ่อนไปเลยเต็มๆ
  • วันเสาร์ Brick Training คือการซ้อมกีฬา 2 ประเภท แบบต่อเนื่อง ปั่นจักรยาน 20 km แล้วลงมาวิ่งต่ออีก 2-3 km.
  • วันอาทิตย์ กิน นอน พักให้เต็มที่ซิครับ
อ่อ..ผมเขียนมานี่คือช่วงที่ผมเรื่องเล่นใหม่ๆ ผมเองเป็นพนักงานออฟฟิศ ทำงาน 5 วัน เข้างาน 8:30 – 17:00 นะครับ
4 เคล็ดลับมือใหม่ไตรกีฬา และตารางฝึกจนถึงมือโปร 2
กิจกรรมที่ผมทำเพิ่มเติมลงไปอีก คือการเอาตัวเองไปอยู่ในกลุ่มคนที่มีความรู้ เช่น การอบรมไตรกีฬา หรือ กลุ่มไตรกีฬาที่คอยช่วยผลักดัน ให้ผมไม่ท้อถอยต่อ ความงี่เง่าของตัวเอง พวกเค้าไปไหนเราตามติด เค้าซ้อมอะไรเราซ้อมด้วย
4 เคล็ดลับมือใหม่ไตรกีฬา และตารางฝึกจนถึงมือโปร 3
เรามาเพิ่มเติมความเข้มข้นกันอีกซักหน่อยนะครับ ในสัปดาห์ที่ 4-5 มันก็จะดูเข้มข้นหน่อย ผมชอบข้อมูลตัวนึงที่ว่า ความแข็งแกร่งของเรานั้นไม่ได้เพิ่มมาตอนเราซ้อมแต่มันจะเพิ่มมาตอนที่เราพักผ่อน ในช่วงแรกผมอาจจะให้ซ้อมหลายวันหน่อย แต่ดูจากระยะทางในการซ้อมมันจะดูไม่เยอนะครับ มาดูกันวันสัปดาห์ที่ 4-5 เราซ้อมอะไรกันบ้าง
  • วันจันทร์ พักผ่อน เริ่มมาก็พักต่อเลย
  • วันอังคาร ว่ายน้ำ 700-1000 m. ว่ายแบบ easy swim แต่คราวนี้เราใช้อุปกรณ์กันบ้างก็ดีนะครับ
  • วันพุธ วิ่ง 5 km
  • วันพฤหัส ว่ายน้ำ 700-1000m. ว่ายแบบต่อเนื่อง (ฝึกความอึด ว่ายอย่างต่อเนื่อง) หรือ 30-45 min.
  • วันศุกร์ พักผ่อนไปเลยเต็มๆ
  • วันเสาร์ พักผ่อน กินข้าวให้เยอะๆนะครับ
  • วันอาทิตย์ (จะเป็นสัปดาห์ที่ 4 หรือ5) อยากทำการซ้อมให้ได้กีฬาทั้ง 3 อย่าง เพื่อให้ร่างกายเตรียมพร้อมกับการแข่งขัน
จากที่เคยพูดเรื่องการพักผ่อน พอเรามาถึงในสัปดาห์สุดท้าย บางคนเรียกกันวัน tepper week คือเราต้องซ้อมให้น้อยเพื่อให้ร่างกายเราสด พร้อมสำหรับการแข่งขันในวันอาทิตย์
  • วันจันทร์ พักผ่อน
  • วันอังคาร ว่ายน้ำ 750 m. Easy swim
  • วันพุธ วิ่ง 3-5 km ด้วยความเร็วที่เราจะใช้แข่งขัน
  • วันพฤหัส ว่ายน้ำ 700-1000m. ว่ายแบบต่อเนื่อง
  • วันศุกร์ พักผ่อนไปเลยเต็มๆ
  • วันเสาร์ ช่วงเช้าวิ่งซัก 2-3 km. เดินทาง เตรียมจักรยานเข้า transition เตรียมความพร้อม นู้นี่นั่น
  • วันอาทิตย์ RACE DAY
เอาเป็นว่าสิ่งที่ผมเขียนมานี้ ผมใช้จากประสบการณ์ที่ผ่านมาของผมเอง จะถูกใจไม่ถูกใจ ก็ขออภัยไว้ด้วยนะครับ
ถูกใจ กด like ถ้าใช่ กด share ถ้าไม่ชอบ ให้อ่านผ่านไป หวังว่าคงเป็นประโยชน์ ไม่มากก็น้อยนะครับ
ขอบคุณที่กรุณาอ่านจนจบนะครับ

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *